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運動是抗衰老良藥!規律運動有6大益處

來源:北京體育大學運動人體科學學院副教授 許壽生     發表于:2019-09-05 10:46   1246 次閱讀 

生命在于運動

運動是抗衰老良藥!規律運動有6大益處_拓診衛生資訊

隨著生活方式的改變,現在人們的體力活動減少、能量支出減少,身體能量富積化日愈明顯,超重、肥胖者比例越來越高,這些會加快老年人衰老過程及慢性病發生及進展。而長期保持良好運動、飲食、作息習慣和積極樂觀的心態,可以讓老年人保持較好的生活質量、健康的身心狀態,有利于長壽。

抗衰老良藥

進入老年的過程中,人的骨骼肌增齡性萎縮已在發生發展,最直接影響老年人洗澡、穿衣、飲食等生活自理能力,使平衡能力也下降,摔倒概率增加。

1989年Rosenberg IH提出肌少癥,2014年Michael J提出肌骨減少性肥胖等理論,均是針對老年人群骨骼肌、骨骼等研究成果的提煉和總結。骨骼肌是人體隨意動作的執行者、效應器,與因肌力嚴重降低生活幾乎不能自理的老年人相比,一些高齡者因長期堅持適當體力活動而依然能自如地立臥走行更是難能可貴。骨骼肌的一個特點是適應性,肌力的維持或改善需要反復適量刺激,必要時借助外在負荷增強效果。

在體力活動中,骨骼肌得到鍛煉,增加能源物質消耗,維持或改善骨骼肌的機能。同時,運動過程有利心血管功能、呼吸功能、骨骼結構和功能等多方面的健康維護或提升。因此,要倡導老年人積極進行體力活動和體育鍛煉,實現主動健康。

規律運動

可以給老年人帶來6大益處

減緩衰老引起的運動能力下降。

改善衰老造成的身體成分變化。

促進良好的心理、認知能力建立。

預防、控制慢性疾病。

降低軀體殘疾的風險。

延長壽命。

要運動,不要不當運動

人步入老年階段后,幾乎所有人身體的大勢均為“日漸衰老”,許多器官、系統的結構和機能趨于退行性變化,其中相當多的人已經患有不止一種疾病,如高血壓、冠心病、糖尿病、慢阻肺、骨質疏松等。即使平時體檢沒有明顯器質性病變或癥狀者,隨著年齡增高,也面臨著患病和衰老的威脅。為了預防和延緩疾病的發生發展,老年人要變“要我運動”為“我要運動”,更早地從運動中獲益。

體育鍛煉有益于健康促進,但不適當、不科學的體育活動也有很多潛在危害。老年人進行體力活動或體育鍛煉需要注意如下問題。

首先,需要找醫生和運動科學專業人員對其身體狀況進行評價,了解身體相關參數,識別可能的運動風險或禁忌證。常見禁忌證包括靜息血壓升高(舒張壓>115mmHg或收縮壓>200mmHg)、電解質異常、未加控制的代謝病,如糖尿病等。在此基礎上,推薦或確定合適的運動項目,根據身體評價結果給予運動強度、運動量的建議,一般從低中強度運動開始,同時提供運動過程中安全性的監測方案。健步走、廣場舞、健身氣功、太極拳(扇)、游泳,都是常見的運動形式,老年朋友可以因地因時制宜,結合自己的喜好以及家庭、社區的設施和條件而選擇,并持之以恒地鍛煉。運動時穿的運動鞋、衣服要舒適,患有糖尿病的老年人要防止腳的磨損。

規律的有氧運動和骨骼肌力量訓練對健康老齡化非常重要。普通老年人一次運動持續約30分鐘為宜,不要超過60分鐘。可采用心率儲備、心率百分比和主觀用力感覺程度來制定合適的運動強度。對高齡或體質差的老年人,不必強調運動強度,走步、家務勞動及借助輪椅、拐杖或者他人看護練習行走,通過低強度運動的累積作用和長期堅持也可產生綜合的健康效應。對已長期堅持跳廣場舞、健步走的老年人,可在專業人士指導下適當增加運動強度,如使用彈力帶、小啞鈴等,促進健身效果提升,而不是一直“原地踏步”。

其次,老年人運動更要密切監控,確保安全底線,要時時向運動科學專業人員報告運動時及運動后的身體反應。如運動過程中出現心前區痛、壓榨感、呼吸困難或者心慌等情況,應立即停止運動,并告知相關人員或家屬。老年人運動中體位不宜變換太快,以免發生體位性低血壓或者眩暈。心臟有疾患的老年人在運動中要注意不能太憋氣,患有骨質疏松的老年人要避免大的沖擊性動作。比較羸弱的老年人,條件允許的話,可以嘗試水中運動,充分利用水的浮力效應。

體力活動不僅對健康或亞健康的老年人有良好的健康促進功效,對諸如腦卒中、心臟病康復過程中的老年人也同樣顯現積極作用。

再次,老年人進行體育鍛煉時,最好隨身攜帶信息卡,以便出現緊急情況時能夠準確救治、及時聯系到家人。參加運動的老年人要注意及時補水,建議帶塊餅干或糖果,以備不時之需。注意運動的時間,避免在過過冷或酷熱的環境下運動。老年人的健身活動,最好是結伴進行。患有阿爾茨海默病的老年人運動時,要有家人陪伴。

最后,老年人也須注意日常飲食和全面均衡營養老年人糖尿病、冠心病等常見病癥都是與糖脂代謝緊密關聯,許多老年朋友就認定“病從口入”,并對某些食物長期拒絕,這是不可取的偏激做法。《黃帝內經》中“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”強調的食物多樣性是符合現代營養學原理的,即便糖脂代謝異常的老年人也需要全面、科學的飲食,必要時借助一些藥物并配以適當的體力活動。老年人的合成代謝機能原本就在衰退,如再加上營養不全面,增齡性肌萎縮將更嚴重。

老年人晚年幸福的一個重要標志是自己的身體能動、敢動、不受限地隨意運動,可以在乘電梯、走樓梯之間任性地選擇,這就要求老年人在身體未“失能”之前就開始科學地加強體力活動和鍛煉,在適當的運動中,收獲健康,收獲快樂。
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